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午休短短十分钟为什么会迅速恢复精神?

2016-06-12 15:54:10
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首先先评论一下,其实在哺乳动物中,差不多85%的动物都是所谓的polyphasic sleepers(多相睡眠者),就像我们看到的猫啊狗啊,平时一直打盹,睡睡醒醒的。只有少数不多的动物,包括人是monophasic sleepers(单相睡眠者),只睡晚上一觉。所以打盹,其实是生物中很普遍的现象。

接下来说一下为什么。

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睡眠是被证明可以帮助学习的。上面的答案也说过,睡眠大体上分slow wave sleep(SWS)和rapid eye movement(REM)。SWS帮助身体得到休息,REM则是大脑活动时间。虽然大脑并不休息,但是却被发现可以帮助学习和记忆。有一个实验甚至发现白天的学习过程中激活的神经元,在晚上REM睡眠中会重新激活一遍。这个过程极大的帮助了memory consolidation(记忆巩固)。午休的时间长短其实因人而异。如果能够经历一整个周期(SWS+REM,差不多90分钟),那么会极大的帮助身体复原和知识的巩固。就算是短暂的十分钟午休(这时候通常是SWS,因为REM一般会在SWS之后),也可以有效提高反应灵敏度,给身体解乏。

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还有一个比较流行的说法,跟体内激素水平有关。我们知道人的生物钟不仅仅是“睡眠觉醒”,还有身体内部的时间表,包括体温,激素等等。有一些人睡眠不好,觉得早上醒不了,醒来特别累,其实就是这两个“生物钟”没有同步的原因。这个算是闲话。体内激素通常也有自己生物钟,有的晚上升高,白天降低(比如说褪黑素),有的晚上降低,白天升高(比如说皮质醇)。皮质醇的升高通常会让人压力变大,脾气不好(有人起床以后皮质醇会突然peak,也算是解释了起床气)。中午的短暂睡眠有助于降低皮质醇,从而改善情绪。

提醒,这个答案里说十分钟午休是SWS的确不严谨。进入睡眠的时候首先会经过NREM的前两个阶段,只有后两个阶段才是SWS的深度睡眠。如果真的只有“十分钟”午休可能的确不会进入SWS,需要更长的时间。

还有一点被大家忽略的是Sleep pressure (睡眠压强?)。如果缺觉,睡眠压强会比较大,进入深度睡眠的时间(也就是NREM的头俩阶段)会非常短。所以有时候有人不挑时间地点,头挨就着,也是睡眠压强比较大的缘故。

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体力活动的确可以让夜间深度睡眠时间增加,但是要说直接进入深度睡眠是不对的,深度睡眠时被唤醒时会非常难受,反应迟钝,眩晕无力,甚至比原来更困。

午休的建议也是以不进入深度睡眠为宜,曾有人研究过不同长度午睡对学习表现的影响,午睡还是有好处的,好处 10 分钟 > 5 分钟 > 0 分钟,10 分钟午睡对学习表现的改善可以持续两个多小时,而午休时间大于 10 分钟时,20 分钟组在唤醒的半小时之后学习表现更好,30 分钟组唤醒时受试者就有种反应迟钝、没睡醒的感觉。[1][2] 当然,如果能睡 90 分钟左右一个完整的睡眠周期更好,学习记忆表现改善持续时间更久。这方面的研究特别多,都是一帮偷懒的家伙,只回答了能不能,并没有分析午睡改善学习表现的原因,知乎上也有这种倾向,大多数人只想知道怎么办,并不关心为什么这么办,分析原因本来就是件吃力不讨好的事情。

个人感觉 10 分钟午睡不太好控制,实验情况下有人通过脑电波监测你的睡眠并且随时可以把你唤醒,但如果你自己只能设置闹钟的话,一想到只有 10 分钟就会不由自主焦虑闹钟什么时候响,难以入睡,所以一般就在不睡和睡一个半小时这两个间选择。

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为什么会恢复精神

睡眠本身是由自我平衡驱动的,从你醒来时睡意就开始累积,所以即使是短暂的休息也可以减少困意,恢复精神,上面也提到了,睡 10 分钟可能只有在两小时内有好处,时间长了还是不行。午睡 10 分钟一般在非快速眼动睡眠期(NREM sleep)的第一阶段和第二阶段,没有进入第三阶段深度睡眠。

从脑电图来看,清醒状态下脑电波频率在 8 - 13 Hz,NREM sleep 前两阶段脑电波频率在 4 - 7 Hz,也就是 theta 波,一般认为 theta 波是和记忆功能密切相关的,在进行学习记忆相关任务时,内皮层和海马体表现出明显的 theta 波,这可能也是经历短暂睡眠后学习与记忆会改善的原因。

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专题

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健康午休怎么做

午休,人人都少不了,无论是老人,学生,还是白领们,适当的午休有助身心健康,缓解部分压力,那么我们健康午休怎么做呢?午休要注意什么细节呢?我们午休时间安排多久才合适呢?让我们一起来看看吧,保证适当的午休真的很有必要。

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