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为什么深蹲可以更好的练腿?怎样提高深蹲能力?

2017-10-12

深蹲是一种可以锻炼身体很多部位的动作,而且深蹲可以让你的腿部肌肉得到更好的锻炼。今天我们就来看一下为什么深蹲可以更好的练腿?怎样提高深蹲能力?

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为什么深蹲可以更好的练腿?

深蹲相对于半蹲确实有一些更显着的好处。这个“力量与调理研究杂志”的这项研究解释说,你下蹲的深度越多,所涉及的肌肉越有效,力量的提高就越大。而正如我们早期从膝关节部分析研究中指出的那样,更深程度的下蹲也不会增加膝盖受伤的风险。

因为下蹲程度更深的且是安全的,而且建立在腿部力量上会更有效率,但并不是每个人都可以(或应该)做完全深蹲的姿势。无论你是否做到这一点,很大程度上取决于你身体的损伤史,你的训练目标和训练计划,因为不同的下蹲姿势可能会在不同的运动表现中展示出来。例如,部分蹲下(稍稍降低一点)对于在跳跃中获得一些的力量,或帮助更多的高级上下跳跃动作过程的困难下蹲点是非常好的。 Lefever说:“唯一需要蹲下身体的人其实是奥运级别的举重运动员。”

如果你热衷于深蹲,好消息是,你可以通过练习深蹲来获得腿部肌肉力量和下肢良好的运动表现。一种方法是通过做杯子蹲下来,这给大多数人一个更容易间歇来进行“深度”深蹲,因为体重在身体的前面,并改变了力学的方向。一旦你适应了这个重量以后,你可以进入更具挑战性的深蹲。 Nuckols说:“通过将上下的运动范围和电梯的控制优先于酒吧的负载,直到他们掌握运动,大多数人如果愿意投入时间和精力,可以深入蹲下。

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提高你的深蹲能力,激发你潜在的肌肉力量

为了能够舒适有效地进行蹲下,您首先需要臀部,脚踝和上背部的体面灵活性,以帮助您进入蹲坐位置,使用背部的杠铃(如果您在做前蹲)。除此之外,这里还有其他

关键的提示:

第一——深蹲:如果在下蹲时的有疲劳感,那么在你很可能会增加受伤的风险和/或无效的蹲下锻炼。如果一天的锻炼安排中你首先要做的训练方法应该是深蹲。

永远是安全的:如果你单独蹲下,确保你需要时可以从坏的电梯救出。帮助您做到这一点的一个方法是将安全栏(可调节的杆,垂直于您的两边的杠铃)设置到适当的高度(通常高于杠铃的最低点)。所以,如果你无法正常蹲下,那么你可以稍微更直立地倾斜你的背部,然后将杠铃滚到安全栏上。

加强核心:坚强的核心有助于保持稳定,安全地提升重量。虽然有些人认为深蹲是一个惊人的核心练习,但还不够。除了蹲下,核心练习,如鸟狗,颚式压力机或”搅拌锅“应分开进行。

保持你的躯干收紧:在开始蹲下之前,您需要确保你的躯干或核心已经紧实。 ”当我蹲下来的时候,我只是想尽可能地努力地撑住我的腹肌和躯干,“Lefever说。这里是举重皮带可以帮助您创建腹部的压力,让您的核心在”蹲下“一个沉重的蹲下,保护你的脊椎,并让你提高一些重量。

挤压你的肩胛骨在一起:想象一下挤压你的肩胛骨在一起,以保持你的上背部和陷阱稳定。它有助于保持你的肘靠近身体两侧的位置,而不时肘关节的方向仅仅只是凭感觉来处理。

脚后跟垫泡沫垫或杠铃篇:有些人在体育俱乐部训练健身的饿时候,喜欢保持泡沫垫和他们的陷阱之间缓冲,但垫的厚度尽量在1-2cm左右。

专注于快速移动:速度是一体的。它保持运动流畅,能提高你的专注力和你的速度素质。如果你正在进行平移训练,那么你要做的是保持身体重心再移动过程中不要上下,保持你的胸部,想象一下,穿过你的脚跟,把你的陷阱推到酒吧。

调整抓地力:大多数人通过更宽的抓地力来保持稳定,但可以随意玩一点,做得很好。更重要的是让你的手腕处于中立位置。不过这个训练通常在举重训练机比赛中比较多见。

尝试举重鞋:举重鞋在蹲下提供脚和脚踝的稳定性,并且它们可以帮助您蹲下一点,因为脚跟的上升。鞋子是一个昂贵的投资,但是,所以确保你真的,真的很喜欢蹲下。

没有一种方法来蹲下来:由于我们每个身体的体质状况,都会因为环境,行为,情绪等相关。解剖学上的这些差异意味着一个舒适和安全的下蹲动作,对我来说可能看起来不一样,包括你蹲下的深度,你的姿势有多宽,你的手是多远,或者你倾向多远。

深蹲动作对于蹲便器技术性高,个性化。当然,最重要的是你能安全的处理更重的事情。如果你不能蹲到一定的深度,别担心。保持自己的手机,继续努力。

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专题

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深蹲的作用

深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。那么你知道深蹲的标准动作吗?深蹲对性能力的好处?一起来看看吧!

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